Bret Contreras és Kellie Davis
FESZES és FORMÁS – Útmutató nőknek a kerekebb fenék és egészségesebb test eléréséhez
A 2013-as könyv Magyarországon 2016-ban a Jaffa kiadónál jelent meg. Útmutató, és egyben gyakorlattár azoknak, akik a feneküket helyeznék középpontba edzésmunkájuk során. Azonban akkor is hasznos információkkal szolgál mindkét nem számára (még akkor is, ha elsősorban női célcsoportra fókuszáltak), ha a farizommal egyszerűen csak minél hatékonyabban szeretne dolgozni valaki. Érdeme a könyvnek, hogy bár farizom fókuszú, mégsem elvakult, és a teljes test edzésével foglalkozik.
Bret Contreras – alias the Glute Guy – igazi farizomspecialista, aki saját bevallása szerint is „a farizom megszállottja”. Ezt a könyve alapján el is hiszem neki, mert még senkit nem hallottam, olvastam ilyen lelkesedéssel nyilatkozni a farizomról. A lelkesedés pedig ragadós. „Szerintem kevés olyan család van rajtunk kívül, akik a repülőtéren várakozva lelkesen elemzik együtt a különböző méretű és alakú fenekeket.”. Kellie Davis fitneszmodell ambíciókkal kereste fel a Farizomfickót annak idején, majd közös több éves munkájuk után megszületett ez a könyv.
TARTALOM
A könyv első harmadában A feszes és formás hátteréről van szó, mind történeti, személyes, és szakmai szinteken. A mellett, hogy érdekes információkat tartalmaz, oktató részek is vannak benne, hogy az anatómiai háttérről is minél többet megtudhasson az olvasó. Ez nagyon fontos és hasznos rész, abban azonban nem vagyok biztos, hogy egy teljesen laikus olvasó – akinek a könyv íródott – maradéktalanul meg fog érteni minden anatómiai működést, amiről szó esik.
Ez után következnek maguk az edzésprogramok. 4 különböző edzésprogram található a könyvben kezdőtől a haladó szintig, mind 12 hetes.
- Pompás popsi program kezdők számára ajánlott
- Farizomistennő program haladó emelőknek szól
- Feszes popsi program saját testsúllyal dolgozik, és egyúttal támogatja az otthoni edzésmunkát
- Fenomenális farizom program pedig tényleg teljesen a fenékre koncentrál, minden egyéb sallangot elhagyva – ennek minden előnyével és hátrányával. Szerintem, ha csak erre a könyvre hagyatkozik valaki, ne ezt válassza, mert szükség van a többi gyakorlatra is. Ha ez a program csak kiegészítés az edzésmunkádhoz, akkor jó lesz.
+1 Rakd össze magad! – Bret Contreras megosztja az olvasóval azokat a szempontokat is, amit érdemes figyelembe venni saját edzésterv létrehozásához. Így haladóként már önállóan is lehet variálni, és szemezgetni a gazdag gyakorlattárból amit a könyv utolsó része foglal magában.
Külön értékeltem, hogy az edzéstervek és gyakorlatok bemutatása mellett, megtalálható bemelegítés is. Ezek a bemelegítések tartalmaznak hengerezést, statikus nyújtást, izomaktiválásokat és mobilizációt, mindet képekkel és rövid leírásokkal is bemutatva. – Az én személyes véleményem, hogy a statikus nyújtások helyett érdemes inkább dinamikus nyújtásokat végezni a bemelegítés részeként, míg a statikus nyújtásokkal végrehajtani az edzés végi levezetést. Sajnos az edzés végi nyújtás nem is szerepel a könyvben.
A harmadik nagy egység a szószedet után következik, ahol nagyon hasznosan össze vannak gyűjtve, és megmagyarázva azok a fogalmak amik fontosak lehetnek, valamint ezután széleskörű gyakorlatrepertoárt mutat be.
- SMR henger
- Statikus nyújtások
- Mobilitás
- Aktiválás
- Farizomdomináns gyakorlatok
- Kiegészítő farizomgyakorlatok
- Négyfejűizom domináns gyakorlatok
- Csípődomináns gyakorlatok
- Nyújtott lábas gyakorlatok
- Combhajlító domináns gyakorlatok
- Vízszintes nyomások
- Függőleges nyomások
- Függőleges húzások
- Vízszintes húzások
- Lineáris core gyakorlatok
- Oldalsó/rotációs core gyakorlatok
- Izolációs gyakorlatok
Részletes végrehajtási leírás, tippek, kép, tipikus hibalehetőségek felsorolása találhatóak meg a fejezetekben. Bizonyos gyakorlatokat én így is inkább edző segítségével tanulnék meg (török, emelések…), ugyanakkor kiegészítésként, gyakorláshoz hasznos lehet át is olvasni azt, hogyan végezzünk egy adott gyakorlatot.
Összességében remek könyv, ajánlom mindenkinek aki érdeklődik az edzés iránt kicsit jobban. Ha a hátterét is érteni akarod a mozgásoknak abba is bepillantást ad, de ha csak edzéstervre és gyakorlatokra lenne szükséged, azt is megkapod tőle. Nekem tetszett, hasznos, adott ötleteket, és jó volt olvasni, hogy ő milyen szempontok alapján rakja össze az edzésterveit.
—
A mellékelt videóban bemutatok három könyvben szereplő gyakorlatot amiket korábban ebben a formában nem alkalmaztam, de azóta felavattam őket, és ajánlom nektek is kipróbálásra.
- Oldalra lépkedés X szalaggal: 246. oldal
- YWTL: 222. oldal
- Sétáló román felhúzás egykezes súlyzóval: 285. oldal
Pár gyakorlat, amit én hanyagolnék:
- Oldalsó hasprés gumilabdán – ránézek a képre, és nem áll össze, hogy ez miért jó, mikor rengeteg mód van a külső-belső ferde hasizmok edzésére, ez a gyakorlat pedig számomra nettó szerencsétlenkedésnek tűnik a fitballon. – Kipróbáltam: annyira nem nagy szerencsétlenkedés, de a lábak össze visszasága, és jobb gyakorlatok okán továbbra is hanyagolni fogom.
- Török felállás könyvből tanulva – amit fent írtam, jobb edzőtől, de hasznos elolvasni.
- Felülés hiperhajlítón – porckorongsérv kockázattal bír.
- Hipernyújtás gumiszalaggal (a nyakon) – nem hiszem hogy jó a nyaki gerincnek ha dirketbe húzza lefelé egy gumiszalag… még ha lapockákon lenne. Ez a gyakorlat szerintem sérülésveszélyes, és különleges cél nélkül indokolatlan.